Programme Prise de Masse

Lundi : Pectoraux/Epaules/Biceps

Mardi : Dos/Triceps

Jeudi : Rappel Training 1 + 2

Vendredi : Renfo bas du corps

Jour Off : Etirements

PRISE DE MASSE

Votre Programme :
4 Trainings (3 prise de masse + 1 renfo bas du corps)
À répéter pendant 7 semaines : 

Semaine 1 : programme ci-contre
Semaine 2 : Prise de masse 4 – 5 – 6
Semaine 3 : Prise de masse 7 – 8 – 9
Semaine 4 : Prise de masse 10 – 11 – 12
Semaine 5 : Prise de masse 13 – 14 – 15
Semaine 6 : Prise de masse 16 – 17 – 18
Semaine 7 : Prise de masse 19 – 20 – 21

Toutes les videos prise de masse : PRISE DE MASSE

Le Prise de Masse :
Dans ce programme évolutif, nous allons augmenter chaque semaine le nombre de répétitions et/ou le nombre de bloc de travail pour sortir de notre zone de confort musculaire afin de choquer nos muscles qui se renforceront pour mieux se protéger à nos futures “attaques”, ce qui augmentera les capacités de nos muscles en terme de force, de volume, et d’endurance. Nous vous conseillons d’avoir une alimentation saine et équilibrée tout au long du programme pour un maximum de résultats. En réaction aux micro lésions que va générer notre training, nos fibres musculaires vont se développer en taille et en nombre produisant ce que l’on appelle de la masse.

Conseil du Coach :
Prenez vous en photo et pesez vous si vous le souhaitez avant le cycle de 7 semaines pour mesurer vos résultats à la fin du programme. Ayez un apport suffisant en protéines pendant ce programme pour construire votre masse musculaire.

 

Muffin choco healthy express Pour 6 à 8 muffins : 180g de chocolat 60g de fromage blanc 0% 2 œufs 50g de farine Préchauffer le four à 210degre. Faire fondre le chocolat avec le fromage blanc. Dans une autre récipient mélanger les œufs et la farine. Ajouter le mélange chocolat/fromage blanc. Verser dans des moules Cuire 8 minutes à 210 degré

 

Le chocolat et nous c’est une vraie histoire d’amour, n’est ce pas? 
Alors pour se faire plaisir sans culpabiliser, voici une recette 100% healthy !

Ingrédients: 
180g de chocolat noir (70% minimum)
3 œufs
80g de sucre (idéalement, sucre non raffiné complet)
80g de farine (complete si possible)
2 cuillère à café de levure chimique
1 grosse courgette (250g environ)

Préparation:
Préchauffez le four à 180°C.
Faites fondre le chocolat (bain marie ou micro ondes)
Fouettez les œufs avec le sucre pour obtenir un mélange mousseux
Pelez et râpez la courgette, puis ajoutez la au mélange et au chocolat.
Ajoutez la farine et la levure en mélangeant jusqu’à obtenir une préparation lisse et homogène.
Versez la préparation dans un moule.
Enfournez 20 à 25 minutes. 

Je vous conseille de laisser le gâteau refroidir avant de le démouler.

N’hésitez pas à accompagner votre gâteau d’une compote maison sans sucres.

Et bonne dégustation !

 

Niveau : Confirmé ou Expert

Objectif :Construction Musculaire / Prise de Masse

Fréquence : 4 séances par semaine

Durée : 7 semaines